Cómo Desarrollar una Rutina de Sueño Saludable

El sueño es esencial para nuestro bienestar físico y mental. Una buena noche de sueño no solo nos ayuda a estar más alerta y productivos durante el día, sino que también es crucial para la salud a largo plazo.

Beneficios de dormir

Dormir lo suficiente es crucial para el funcionamiento óptimo del cerebro. Mejora la memoria, la concentración y la capacidad para aprender cosas nuevas. Un sueño adecuado ayuda a consolidar la información y los recuerdos, lo que es esencial para el rendimiento académico y profesional. El sueño adecuado mejora nuestras habilidades para resolver problemas, tomar decisiones y pensar con claridad. Esto se traduce en un mejor desempeño en el trabajo y en otras áreas de la vida.

El sueño influye en las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo. La falta de sueño puede aumentar los niveles de ghrelina (hormona del hambre) y disminuir los niveles de leptina (hormona de la saciedad), lo que puede llevar a un aumento del apetito y, en consecuencia, al aumento de peso. Dormir bien ayuda a mantener un equilibrio hormonal que favorece un peso saludable.

Durante el sueño, el sistema inmunológico produce y libera proteínas llamadas citocinas, que ayudan a combatir infecciones, inflamaciones y el estrés. Dormir bien fortalece la respuesta inmunológica, lo que nos hace menos propensos a enfermar y mejora nuestra capacidad para recuperarnos si nos enfermamos. El sueño adecuado es esencial para la salud del corazón. Durante el sueño, la presión arterial baja, lo que da al corazón y a los vasos sanguíneos un descanso. Dormir bien reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mantener una presión arterial saludable y reducir el estrés en el sistema cardiovascular.

Todo lo que Necesitas Saber Sobre el Sueño REM

El sueño REM (Rapid Eye Movement, o Movimiento Rápido de los Ojos) es una fase crucial del ciclo del sueño, caracterizada por la actividad cerebral intensa y el movimiento rápido de los ojos. Esta etapa es fundamental para diversas funciones cognitivas y emocionales.

Un buen sueño no solo mejora la función cognitiva, sino que también fomenta la creatividad. Durante el sueño REM, el cerebro procesa y reorganiza la información, lo que puede resultar en nuevas ideas y soluciones creativas a los problemas.
Esta fase del sueño está relacionada con el aprendizaje y la memoria. “Los estudios han demostrado que cuando las personas son privadas del sueño REM, no logran recordar lo que se les enseñó antes de irse a dormir. La falta de sueño REM también se ha relacionado con enfermedades como las migrañas.” (¿Qué Es El Sueño REM?, 2018).

Cómo regular el sueño

1.Establecer un Horario Regular

Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y facilita el proceso de quedarte dormido y despertarte.

2. Crea un Ambiente Propicio para Dormir

Tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Considera invertir en cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si vives en una zona ruidosa. También es importante tener un colchón y almohadas cómodas.
La luz es un factor muy importante. El ritmo circadiano se ajusta principalmente en respuesta a la luz y la oscuridad. La exposición a la luz, especialmente la luz natural, envía señales al NSQ para suprimir la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño. Por la noche, la oscuridad desencadena la producción de melatonina, preparando el cuerpo para dormir.

3. Limita la exposición a Pantallas

La luz azul emitida por teléfonos, tablets y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Trata de evitar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.

4. Establece una Rutina de Relajación

Dedica los últimos 30 minutos antes de dormir a actividades relajantes. Puedes leer un libro, tomar un baño caliente, escuchar música tranquila o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.

En esta rutina no solo hablamos de qué hacer antes de dormir sino en general. Es necesario que las actividades del día sean placenteras y te generen un sentimiento de gratitud. Claramente esto puede ser subjetivo dependiendo de la persona.

La dopamina, junto con la noradrenalina, tiene un papel importante en la regulación del sueño. En concreto, se encarga de inhibir la producción de melatonina cuando empieza el día, por lo que se encarga de hacernos despertar. Se la conoce como la “hormona del placer”, ya que regula la motivación y el deseo. Cuando sufrimos falta de dopamina, notamos una dificultad para sentir placer, tristeza, falta de motivación. Además de un patrón de sueño alterado, falta de memoria y concentración, fatiga e impulsividad. (Serotonina Y Dopamina: Cómo Afectan al Sueño Y Qué Aportan | CISFlex, 2022)

5. Toma El Sol

La relación entre el sol y la serotonina es fundamental para nuestro bienestar físico y mental. La exposición a la luz solar estimula la producción de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de bienestar y felicidad.

La serotonina tiene un papel fundamental en el ciclo sueño-vigilia. Es una hormona cíclica y, a diferencia de la melatonina, llega a sus niveles máximos en presencia de luz solar. Mientras que en periodos de oscuridad, durante el sueño profundo, y sobre todo durante el sueño REM, es cuando suele encontrarse en sus niveles más bajos. (Serotonina Y Dopamina: Cómo Afectan al Sueño Y Qué Aportan | CISFlex, 2022)

Por lo tanto, la exposición regular a la luz solar es crucial para mantener un equilibrio saludable de serotonina, lo que influye positivamente en nuestro estado de ánimo y patrones de sueño.

6. Cuida tu Alimentación

Cuidar la alimentación es fundamental para dormir mejor porque ciertos nutrientes y hábitos alimenticios influyen directamente en la calidad del sueño. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los plátanos y las nueces, ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas esenciales para regular el sueño. Evita comidas pesadas y ricas en grasas antes de acostarte para prevenir la indigestión, puede interrumpir el descanso. 

Varios neurotransmisores y hormonas, como la adenosina, también juegan un papel en la regulación del sueño. La adenosina se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia y promueve la somnolencia. Durante el sueño, sus niveles disminuyen. Tomar café tiene una relación directa con la adenosina. Evita tomar café si tienes ansiedad o si enfrentas a altos niveles de estrés.

Evita las comidas pesadas y el alcohol antes de acostarte. La cafeína y la nicotina también pueden interferir con tu sueño, así que trata de no consumirlas al menos cuatro horas antes de dormir.

7. Haz Ejercicio Regularmente

La actividad física puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de no ejercitarte justo antes de acostarte. Lo ideal es hacerlo al menos tres horas antes de dormir. Factores como el estrés, la dieta, el ejercicio y el uso de dispositivos electrónicos también pueden influir en la regulación del sueño. Mantener una buena higiene del sueño es crucial para que estos mecanismos funcionen de manera óptima. El ejercicio es una forma de regular el cuerpo.

Si no tienes mucha energía o ganas de hacer ejercicio, estira el cuerpo, camina o actívalo. Estar bastante tiempo sentado o acostado puede traer mayores problemas.

8. Controla el Estrés

El estrés y la ansiedad pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Considera prácticas como el yoga, la meditación o llevar un diario para ayudarte a manejar el estrés.

9. Limita las Siestas

Aunque las siestas pueden ser beneficiosas, dormir demasiado durante el día puede interferir con tu sueño nocturno. Trata de limitar las siestas a no más de 30 minutos y evita dormir siesta después de las 3 p.m.

10. Consulta a un Profesional

Si a pesar de seguir estos consejos sigues teniendo problemas para dormir, puede ser útil hablar con un médico o un especialista en sueño. Podrían identificar el problema de fondo y recomendarte tratamientos adecuados.